今日は台風で、日課のランニングができなくなり、室内で思い切りジャンプを繰り返し練習をしました。
午後に香奈ちゃんのダンスの見学で20分ほど歩きましたが、まさか太ももとお尻筋肉痛になった位朝の運動が効きました。
普段は5:00ペースで10キロを走っても筋肉痛には全くなりませんが、たったの15分程度のジャンプで筋肉痛になりました。
これで、HIIT（High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング））が有効であることも証明されます。
今回の発見、単純の 筋肉刺激度 比較の結果は以下になります。
15分のジャンプ ＞ 1時間の5:00ペース10キロ走
以下は他の下半身強化トレーニングですが、今後実践結果を展開していく予定です。
ウォークングランジ
■回数（レップ数）は？…左右それぞれの脚で12回 × 5セット
■休憩時間…それぞれのセット終了後に30秒間
■鍛え方
右足を可能な限り前に出し、左足の膝（ひざ）は床につくように曲げます。右足のかかとを使い次のランジに移ります。次は左足でリードします。この繰り返しです。
スクワット
■回数（レップ数）は？…12回 × 3セット
■休憩時間…それぞれのセット終了後に30秒間
■鍛え方
足を肩幅に開きます。膝を曲げ、腰を落とします。できる限り下まで腰を下ろし、素早く元の姿勢に戻ります。そして頭は動かないようにし、背筋はまっすぐに保ちましょう。
スクワットジャンプ
■回数（レップ数）は？…12回 × 3セット
■休憩時間…なし。休むことなく3セット
■鍛え方
両手は胸部でクロスさせ、足および脚は肩幅に開きます。太ももが床と平行になるよう、スクワットの姿勢になります。そして、両手は組んだまま一気にジャンプをします。次にスクワットポジションに戻ったら、すぐにまたジャンプを繰り返していきます。
スプリットスクワット
※ダンベルは「あり」でも「なし」でもOK!
■回数（レップ数）は？…左右それぞれの脚で12回 × 3セット
■休憩時間…なし。休むことなく3セット
■鍛え方
立つ位置の前に箱やベンチを置いて、片足をその上に置きます。足を踏み出し、もう片方の足ものせます。腰を下ろして最初に上げた足から床へと戻ります。片方の足で12回完了したら、逆の足に変えます。
スクワットパルス
■時間は？…1分間
■休憩時間…1分間終わったら終了
■鍛え方
足は肩幅に開きます。膝を曲げ、腰を落として動き始めます。可能な限り下まで下ろして、それを支点に5秒間下半身を上下に『震動』させ、それから一気にスタートポジションに戻します。
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